Yoga lage rugpijn 5x poses

Yoga: blaas je onderrug weer leven in!

Jongens, wat spannend! Mijn eerste yoga-post op deze site. Dit is een deel wat ik heel erg graag wilde meenemen in de opzet van deze blog, want yoga doet echt wonderen voor hoe goed je je kan voelen. Ik ben alleen geen yoga-lerares (alhoewel dat me wel heel leuk lijkt), en ik ben verre, vérre van een flexibele en afgetrainde dame. MAAR, zoals ik van Erin Motz heb geleerd: dat maakt allemaal niet uit, het gaat om de inzet. Meedoen is belangrijker dan winnen, dat idee.
Zoals je hieronder op de foto’s kan zien is het allemaal echt waar, en geen ‘oh, ik ben echt veel te dik *showt afgetraind lijf*-verhaal’. Ik hoop dat jullie net zoveel van yoga (gaan) genieten als ik dat doe. Want yoga is nou eenmaal fantastisch.

Omdat we midden in het festival-seizoen zitten dacht ik jullie eens te verblijden met wat oefeningen voor de lage rug. Ik heb er sowieso altijd al last van, maar als ik op een festival ben dan trekt mijn onderrug zo’n hele dag staan en dansen écht niet. Tijd voor wat meer flexibiliteit in deze area du

Waarom heb je lage rugpijn?

Je zit teveel op je gat. There, I said it. Door al het zitten wat we doen worden de spieren aan de voorkant van je heupen/benen korter, als je bijvoorbeeld ’s nachts in bed op je rug ligt, dan trekken zij dus aan de voorkant van je buik en zo trekken ze je rug hol. Dat doet pijn. Daarnaast zorgt al dat zitten voor een slappe ‘core’ en omdat je daar spierkracht mist ga je in je rug hangen op het moment dat je veel moet staan: je festival-rug.
Ja, maar Ayla, ik heb een super sixpack en ben afgetraind en mijn core is echt supersterk en ik heb ook nog staand werk. Oké, good for you; maar relax je die rug dan ook wel eens? Veel atleten hebben ook last van hun (onder-)rug, omdat ze wel trainen en trainen, maar veel te weinig ontspannen in dit gebied. Met trainen worden je spieren vaak korter, waardoor je ook weer aan van alles trekt waar je niet aan moet trekken.

Deze oefeningen zijn ervoor je rugspieren te ontspannen, ze flink te twisten en dus uit te rekken en om je heupen te openen zodat ze minder aan je rug trekken.

Houding 1: Squat

Squat pose yoga lage rugpijn

Ga staan met je voeten iets verder uit elkaar dan heupen breed zijn, en wijs met je tenen naar buiten. Zak nu diep naar beneden totdat je heupen lager zijn dan je knieën (maar niet te ver, dat doet pijn). Breng je handen in ‘prayer position’ voor je borst en druk met je ellebogen je knieën naar buiten. Let op: draai je stuitje goed naar beneden zodat je je ruggengraat verlengt en ontspant, en niet je rug extra hol trekt.
30 seconden tot 1 minuut

Houding 2: Cat/Cow

Cat cow pose lage rugpijn yoga

Ga op je handen en knieën zitten, met je knieën onder je heupen en je handen onder je schouders, vingers gespreid. Zorg dat je rug in een neutrale, rechte positie is.
Adem uit en krom je rug zover mogelijk, dit doe je door te proberen je navel door je rug heen naar boven te trekken, en niet door in je schouders te gaan hangen. Duw je stuitje naar beneden en je kin richting je borst om zo rond mogelijk te worden.
Adem in, en draai alles om; je begint met naar boven kijken en je stuitje omhoog draaien, je ontspant je buikspieren en maakt je rug hol. Houd je schouders sterk en ga niet in je rug hangen, je borstkas opent zo heel fijn.
Adem uit en ga terug naar de cat pose. Ga zo een paar keer heen en weer, let elke keer goed op alle details van de poses en overstretch niet.
5 tot 10 keer per cat/cow flow

Houding 3: Seated spinal twist

Seated spinal twist yoga lage rugpijn

Ga rechtop zitten met je benen voor je uitgestrekt. Trek je rechterbeen omhoog, zodat je voet op de grond komt, zet hem nu óver je linkerknie heen neer, met je voet plat op de grond.
Draai je torso in de richting van je gebogen been, in dit geval dus rechts en plaats je linkerelleboog tegen de buitenkant van je rechterknie. Zet nu, terwijl je uitademt, je rechterhand achter je op de grond, ter hoogte van je ruggengraat. Bij een inademing strek je je omhoog en maak je je lang, bij een uitademing draai je jezelf dieper de twist in. Let erop dat je niet gaat hangen in je rug, houd je schouders goed omhoog.
Om eruit te komen draai je rustig alle bovenstaande stappen terug. Vergeet niet het aan beide kanten te doen.
30 seconden tot 1 minuut aan beide kanten

Houding 4: Two legged twist

Two legged twist yoga lage rugpijn

Ga op je rug liggen, met je armen wijd (op dezelfde hoogte als je schouders). Span je buikspieren aan en trek je knieën tegen elkaar en omhoog tot boven je buik, houd je knieën en voeten in een hoek van 90 graden. Adem uit, en laat je knieën naar 1 zijkant van je lichaam zakken en leg ze hier neer, knieën ter hoogte van je heupen, nogsteeds een hoek van 90 graden in je benen. Adem in, en op je uitademing laat je je hoofd zachtjes de andere kant op rollen. Adem diep in blijf een tijdje zo liggen.
Als je uit de houding wilt dan rol je eerst je hoofd terug, en haalt dan met je buikspieren goed aangespannen je benen weer tot boven je buik. Vergeet het niet aan beide kanten te doen.
Minimaal 20 seconden aan beide kanten, maar houd het gerust langer aan totdat je alles lekker voelt ontspannen

Houding 5: Happy baby

Happy baby pose yoga lage rugpijn

Ga op je rug liggen en trek je knieën naar je borst. Grijp via de binnenkant van je been/voorkant scheen, de buitenkant van je voeten. Rol je schouders naar beneden en doe alsof je je benen gaat strekken. Door de manier waarop je je voeten vast hebt trek je zo je benen wijd, met je knieën richting je oksels. Zet een beetje kracht met je armen, je trekt met je armen je voeten naar beneden en met je voeten je armen weer omhoog zodat ze goed in balans zijn (bonus: armspieren). Rol zachtjes van links naar rechts, om naast de stretch ook je rugspieren een beetje te masseren.
Gratis extra tip voor als je je sip voelt: zet eens een fake lachsalvo in terwijl je deze oefening doet. Gegarandeerd dat je echt moet lachen na een tijdje en je je daarna een beetje beter voelt.

Nou, ik ben erg benieuwd wat jullie ervan vinden! Ik vind het in ieder geval erg leuk om te doen, misschien juist wel om te kunnen laten zien dat yoga echt niet alleen voor de powermensen onder ons is!

Gun je maten ook wat flexibiliteit

Comments 1

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *