In luisterboek “The power of habits” heb ik geleerd dat het heel slim is om je doelen op te schrijven en daar een plan aan te verbinden. Niet alleen omdat je ze dan duidelijker voor ogen hebt, maar ook voor momenten dat het heel lastig is om je aan je doelen te houden.
Ze hebben dit getest met mensen die fysiek revalideren van een heftige operatie. Als die van tevoren hadden opgeschreven, tot in detail, wat ze die dag zouden gaan doen om hun voorgeschreven beweging te halen, dan wisten ze vooraf al wanneer ze pijn zouden krijgen. Maar omdat ze een strijdplan hadden konden ze dat plan toch uitvoeren, zonder bij voorbaat al op te geven omdat ze bang waren voor de pijn die gegarandeerd ging komen. Ze wisten exact wanneer het pijn zou gaan doen, wat zij dan zouden gaan doen, en hoe lang het duurde voordat ze weer konden gaan liggen en de pijn dus minder zou worden.
Hoe werkt dit op jouw doelen?
Je hebt na de lunch altijd superveel trek in iets zoets, maar je wilt minder gaan snoepen. Je maakt dan een plan voor de lunch en vlak daarna, in dit plan schrijf je precies alles wat je doet tijdens de lunchpauze en de moment die erop volgen.
Waar loop je heen met de lunch, waar zet je je vieze bord weg, waar haal je je kopje koffie, wat is je eerste taak na de lunch, etc. Dit gedeelte maak je zo specifiek mogelijk, dus als jij na de lunch altijd even staat te kletsen met Mieke van HR omdat je die tegenkomt bij de lift, dan verwerk je dat in je plan.
De eerstvolgende keer dat jij gaat lunchen dan volg je dit plan, en omdat er in dit plan niets staat over het halen van iets zoets is het veel gemakkelijker om het ook daadwerkelijk niet te halen. Zeker als dit plan aansluit bij (bijvoorbeeld) je doel om af te vallen zal dit heel goed te doen zijn. Je moet echt bewust van je eigen plan afwijken en daar dus over nadenken, vervolgens sta je er ook bij stil dat het eigenlijk niet handig is in je strijd tegen de kilo’s. Stukken beter dan wanneer je gedachteloos een reep chocolade uit het vak grist!
De valkuil: als Mieke een dagje vrij heeft dan klopt je plan niet meer, en ben je sneller geneigd om toch dat stuk taart te nemen, je hele plan is immers toch al naar de haaien. Verwerk dus in je plan zoveel mogelijk vaste factoren om dit te voorkomen.
Ontwikkel routines voor de rough patches, de momenten waarop jouw slechte gewoontes de kop op steken en je zal merken dat je ineens boordevol doorzettingsvermogen zit."The Power of Habit"
In de praktijk
Ik merk zelf dat ik de laatste weken een beetje mezelf aan het voorbij lopen ben. Ik luister niet goed naar mijn lichaam, ben moe en chagrijnig, eet slecht, slaap slechter, een typische neerwaartse spiraal.
Omdat ik me dan moe en ellendig voel laat ik de sportschool ook maar links liggen, veel te veel moeite. Als ik dan eenmaal op de bank hang zit ik een beetje nutteloos mijn social media door te scrollen en is er voor ik het weet weer een uur voorbij zonder iets nuttigs te doen.
Tijd dus om daar iets aan te doen, vanochtend heb ik een aantal doelen opgesteld, en een plan gemaakt voor de meest voorkomende scenario’s. Ik zal er eentje met jullie delen om het concept te laten zien.
Social Media
Doel: Ik wil in mijn vrije tijd maximaal een half uur per dag besteden aan social media.
Scenario 1: Ik ben om 15.30 uur klaar met werken, en ga onderweg naar huis meestal langs de supermarkt om (extra) boodschappen te halen; rond 16.15 uur kom ik thuis. Ik loop meteen naar boven om me om te kleden uit mijn kantoorkleding. Als ik nog moet wassen dan doe ik nu een wasje in de machine. Beneden zet ik een kopje thee en tegelijkertijd ruim ik de boodschappen op in de keuken. Met mijn thee ga ik even op de bank zitten en lees ik een half uurtje in een boek of tijdschrift. Hierna sta ik op van de bank en ga iets doen, bijvoorbeeld het eten voorbereiden of aan mijn blog werken.
Scenario 2: Na het eten zetten Jan en ik de afwas in de keuken, en afhankelijk van wie er gekookt heeft ruimt de ander de keuken op. Meestal kook ik en ruimt Jan de keuken dus op, op dat moment kan ik ik zelf ook een klein huishoudelijk klusje doen, zoals de was opvouwen of het bed verschonen. Hierna zitten we samen op de bank en zetten we meestal de televisie of Netflix aan. Zodra dit gebeurt moet ik de keuze maken of ik dat wil, als ik geen zin heb om tv te kijken dan pak ik mijn laptop erbij om aan Aylovelife te werken, of ik luister muziek met mijn oortjes in en lees een boek. In beide gevallen zet ik mijn ‘Forest’ app aan op 1 uur.
De andere mogelijkheid is dat we even een stuk gaan lopen na het eten, in dat geval hoef ik mijn Forest niet aan te zetten totdat we weer thuis zijn en daarna op de bank neerstrijken.
De plannen zijn misschien niet zo specifiek als ze zouden moeten zijn, maar ‘vrije tijd’ is ook niet echt een moment wat elke dag exact hetzelfde verloopt. Met deze twee scenario’s heb ik in ieder geval twee momenten getackeld die vaak uitmonden in doelloos rondsurfen.
Is dit iets wat voor jou ook zou werken? Op welk doel en moment wil je het gaan toepassen?
Share the wisdom!